Õige toitumine kehakaalu langetamiseks kodus

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks ei ole range dieet, millel on palju piiranguid ja pidev näljatunne. PP on tasakaalustatud ja toitev dieet lubatud toiduainetest minimaalse kalorisisaldusega, mis võimaldab teil mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka hoida seda stabiilsel tasemel.

Kuidas süüa õigesti, et kaalust alla võtta?

Õige toitumise puhul kaalu langetamiseks võetakse arvesse rasvade, süsivesikute ja valkude suhet. Menüü on üles ehitatud selliselt, et tekiks vastuvõetav kaloridefitsiit, mille tõttu põleb nahaalune rasv. Ja dieedis sisalduvad tervislikud toidud avaldavad positiivset mõju kogu kehale, käivitades ainevahetusprotsesse, mis aitavad parandada seedimist ja vähendada kehakaalu.

PP-dieet ei ole lühiajaline nähtus, vaid elustiil, mida tuleb alati järgida, et kaaluprobleeme ei tekiks.

Kehakaalu langetamiseks õige toitumise reeglid:

1. Kõik praetud ja rasvased toidud, suupisted ja kiirtoidud, maitsetugevdajaid ja toidulisandeid sisaldavad tooted on välistatud.
2. Väljaspool kodu ei soovitata süüa ühtegi toitu, kui pole kindel rasvade, süsivesikute ja valkude õiges vahekorras roogades.
3. Soola tarbimine on piiratud.
4. Hommik algab klaasi sooja veega, mida tuleb juua väikeste lonksudena.
5. 1/5 kogu toidust moodustavad köögiviljad ja puuviljad, mida tarbitakse värskelt.
6. Kiired süsivesikud - minimaalsetes kogustes on soovitatav need asendada aeglaste süsivesikutega - magustamata köögiviljad, esmaklassilisest jahust valmistatud pasta, täistera- või täisteraleib.
7. Kiireid süsivesikuid - mesi, magusaid puuvilju - tarbitakse ainult hommikul või pärastlõunal.
8. Loomse valgu kogus toidus on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta.
9. Vesi – vähemalt 2 liitrit päevas, pool tundi enne põhisööki alati 1 klaas sooja vett.
10. Osatoidud - söömine vähemalt 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena.
11. Õhtusöök - 3 tundi enne magamaminekut (mitte hiljem).
12. Suupisted - neid saab päevas olla ainult 2: lubatud on keefir ja hapu õun.
13. Söömine kulub telerivaatamisest, raamatu lugemisest ja muudest sellega seotud tegevustest eemal.

14. Järgige toidukorda – peate sööma iga päev samal kellaajal.

Oluline on kõiki toiduaineid põhjalikult ja kaua närida, nii tekib pikemaajaline küllastustunne kiiremini.

Kuidas PP-le üle minna?

Ühel hommikul on võimatu oma dieeti radikaalselt muuta. Terav keeldumine tuttavast toidust põhjustab seedesüsteemi häireid ja keha kogeb stressi. Iga dieedi järsk (ilma eelneva ettevalmistuseta) alustamine lõppeb paratamatult ebaõnnestumisega ja seda võimalikult lühikese aja jooksul.

Õige toitumine nõuab ettevalmistust. Kui PP-dieediga kaasneb pidev näljatunne ja mõtted keelatud hõrgutistest ei võimalda normaalselt elada, tähendab see, et üleminek dieettoitumisele oli vale või puudus üldse.

Õige toitumissüsteem kehakaalu langetamiseks ei ole mitte ainult füüsiline, vaid ka moraalne ettevalmistus ja psühholoogiline suhtumine. See pakub järgmist:

1. Nädal enne PN-i algust peate järk-järgult muutma oma dieeti ja vähendama portsjonite mahtu. Ettevalmistusperioodil võite siiski süüa praeliha ja kartuleid, kuid nende kogus taldrikul ei tohiks ületada peopesa pinda.
2. Ettevalmistusperioodil ei pea muutma mitte tooteid endid, vaid nende valmistamise meetodeid. Kui kartulit tarbitakse pidevalt praetult, tuleb mugulaid aurutada, küpsetada või keeta. Sama tuleb teha ka teiste toodetega: kala ära praadida, vaid küpsetada; ärge küpsetage liha krõbedaks, töödeldes seda taimeõlis, vaid hautage.
3. Kastmeid võib ja tuleb kasutada; need parandavad roogade maitset. Kuid kastmed tuleb valmistada iseseisvalt, lisamata suures koguses tuliseid vürtse ja ürte, mis äratavad isu.

4. Soovitatav on juua musta teed ja kohvi ilma suhkruta; järk-järgult tuleks need asendada rohelise teega. Vett ei tohi juua söögi ajal ega vahetult pärast seda.

Toitumise järkjärgulise ümberkorraldamisega 1-2 nädala jooksul harjub keha uue menüüga ja üleminek PN-le ei tekita stressi.

PP lubatud ja keelatud tooted

Kaalukaotuse dieet välistab järgmised toidud:

• rasvane liha ja kala;
• praetud toidud;
• värske leib, saiakesed;
• maiustused ja maiustused;
• šokolaad, kakaopõhised joogid;
• vürtsid;
• marinaadid ja marinaadid;
• suitsuliha ja ostetud vorstid;
• majonees ja sellel põhinevad kastmed;
• alkohol, gaseeritud joogid.

Õige dieet, mis aitab teil kaalust alla võtta, sisaldab:

• minimaalse rasvasisaldusega piima- ja fermenteeritud piimatooted;
• tailiha;
• madala rasvasisaldusega jõe- ja merekala;
• pähklid;
• kaunviljad;
• köögiviljad;
• magustamata puuviljad;
• teravili.

Parem on soolast täielikult loobuda. Kui ilma selleta ei ole võimalik toitu süüa, on lubatud seda lisada, kuid minimaalses koguses.

Õige toitumisskeem

Õige kaalulangus ja -kaotus on tõhusam, kui järgite spetsiaalset skeemi: 3 + 2, kus: 3 on põhitoidukord ja 2 on suupisted. Toidukordade vahel ei tohiks olla pikki pause. Kui kõht on üle 4 tunni tühi, tekib nälg, mille tõttu süüakse siis palju rohkem. Õige toitumine kodus kehakaalu langetamiseks on üles ehitatud järgmiselt:

1. Hommikusöök on kell 7.
2. Suupiste - kell 10 hommikul.
3. Lõunasöök - kell 13.00.
4. Suupiste - kell 16.00.
5. Õhtusöök - hiljemalt kell 19.00.

See režiim sobib inimestele, kes ärkavad umbes kell 6.30. Kui hommikune tõus toimub varem või hiljem, kohandatakse toidukorda individuaalselt 3-tunniste pausidega toidukordade vahel.

Nädala ja kuu näidismenüü

Esmaspäev:

1. Hommikusöök: tükk leiba, toored köögiviljad, roheline tee.
2. Suupiste: keefir.
3. Lõunasöök: keedetud kana, kapsas ja aurutatud oad, kibuvitsapuljong.
4. Suupiste: keefir.
5. Õhtusöök: brokkoli juustuga, keedetud muna, piparmünditee.

teisipäev:

1. Hommikusöök: köögiviljasalat, hapu õun, klaas kalgendatud piima.
2. Suupiste: puuvili.
3. Lõunasöök: köögiviljapüreesupp, küpsetatud veiseliha.
4. Suupiste: puuvili.
5. Õhtusöök: keedetud lõhefilee, lihvimata riis, puuviljajook.

kolmapäev:

1. Hommikusöök: auruomlett ürtidega, tee, tsitruselised.
2. Suupiste: keefir.
3. Lõunasöök: aurutatud lihapallid hautatud ubade ja köögiviljasalatiga, mahl.
4. Suupiste: keefir.
5. Õhtusöök: kodujuustu pajaroog, õun, köögiviljamahl.

Neljapäev:

1. Hommikusöök: köögiviljasalat, röstsai juustuga, tee.
2. Suupiste: õun.
3. Lõunasöök: pasta, köögiviljasalat, küpsetatud kanarind, kompott.
4. Suupiste: õun.
5. Õhtusöök: aurutatud kalakotletid, aurutatud brokkoli, tee.

reedel:

1. Hommikusöök: kaerahelbed vee ja võiga, õun kaneeliga, puuviljamahl.
2. Suupiste: kääritatud küpsetatud piim.
3. Lõunasöök: kõrvitsasupp seesamiseemnetega, köögiviljasalat, tee.
4. Suupiste: kääritatud küpsetatud piim.
5. Õhtusöök: keedetud kalkunifilee hautatud porgandiga, puuviljamahl.

laupäeval:

1. Hommikusöök: ahjukartulid kodujuustu ja ürtidega, mahl.
2. Suupiste: õun.
3. Lõunasöök: küpsetatud kalafilee köögiviljasalatiga.
4. Suupiste: õun.
5. Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust magustamata puuviljadega.

pühapäev:

1. Hommikusöök: röstsai muna ja tomatiga, puuviljajook.
2. Suupiste: keefir.
3. Lõunasöök: aurutatud vasikaliha ahjukartulitega, salat köögiviljadega, tee.
4. Suupiste: keefir.
5. Õhtusöök: aurutatud omlett ubade, hapude puuviljadega.

Kaalulangetamise õige toitumine võib põhineda järgmistel roogadel, mis vahelduvad kogu kuu jooksul:

1. Soovitatavad hommikusöögid: aurutatud proteiiniomlett, leib juustu ja tomatiga, puder, kodujuust puuviljadega.
2. Lõunasöök: köögiviljad pruuni riisi ja lihaga, supp ilma praadita, pasta, kapsapajaroog, köögiviljasalatid, keedetud liha ja kala, aurutatud kotletid, grillitud köögiviljad, puder liha- või kalaroogadega.
3. Õhtusöögid: köögiviljad küpsetatud või keedetud lihaga, kala, kotletid, aurutatud omletid ilma piimata, puuviljad, piimatooted.

Kaalu langetamiseks mõeldud toidud, kui õpite kombineerima liha-, kala- ja lisandeid, on maitsvad, rahuldavad ja mitmekesised.